Per imparare una lingua straniera, è fondamentale poter contare su una buona memoria. Il nostro cervello ha potenzialità enormi che spesso restano poco sfruttate. Inutile lamentarsi perché non si possiede una buona memoria: tutti possono sviluppare questa facoltà e arrivare a risultati impressionanti. La nostra serie di articoli dedicata a come migliorare la memoria ti proporrà le tecniche, i trucchi, gli strumenti necessari, lo stile di vita e le abitudini alimentari. Qui ti spieghiamo come incidono le scelte alimentari e lo stile di vita.

Vuoi scoprire come migliorare la memoria? Alla fine dell’articolo trovi tutti i nostri post a tema 😉

Articolo aggiornato il 25/03/2020

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Lo stile di vita

Se sei qui, significa che stai cercando dei consigli per capire come migliorare la memoria… E se ti dicessi che non serve fare granché, che bastano pochi e semplici cambiamenti nel tuo stile di vita per ottenere grandi risultati? Per tenere allenato il cervello e migliorare la nostra memoria, è sufficiente mettere in pratica qualche piccolo consiglio. Basta molto poco, ma vedrai che i risultati ti sorprenderanno.

1. Controllare lo stress

Lo stress è un grande nemico della memoria: nei periodi di forte e prolungata tensione ci è molto più difficile utilizzare e accedere alla nostra memoria (a causa dell’aumento del livello di cortisone). Ma come difendersi? Spesso basta una piccola pausa per rilassarsi, un lungo respiro e qualche esercizio. Fare yoga, ascoltare musica new age o guardare immagini rilassanti prima di una sessione di studio può aiutare moltissimo.

Personalmente uso il sito gratuito Moodturn che permette di ascoltare i rumori della natura e di guardare immagini rilassanti. Mi bastano dieci minuti e sono come nuovo, pronto per studiare un po’ di portoghese (la lingua a cui mi dedico in questo periodo)!

Altri rimedi contro lo stress sono tanto banali quanto poco praticati:

  • Se hai troppo lavoro o cose da fare, delega alcuni compiti agli altri. La famiglia, gli amici e i colleghi possono ridurre notevolmente il tuo carico di lavoro.
  • Fai una lista delle cose da fare e ordinale per priorità. Se sono troppe, puoi posticipare o semplicemente cancellare dei compiti che sono poco importanti.
  • Programma ogni giorno un po’ di tempo per te stesso o per i tuoi hobby. Ti aiuterà a staccare la spina e a trovare un migliore equilibrio psichico.

2. Organizzare meglio le giornate

È anche una questione di buona organizzazione. Lo stress nasce ad esempio quando ci rendiamo conto che il tempo a disposizione non è sufficiente per i compiti che dobbiamo svolgere. Fondamentale diventa allora la pianificazione.

Prevedi dei momenti della giornata per certe attività, “prenota” degli intervalli orari, ad esempio per imparare dei vocaboli o per ripetere ciò che hai appreso. Una migliore organizzazione ti permetterà di svolgere più efficacemente le varia attività della giornata e di fissare meglio i nuovi concetti.

3. Dormire bene

Il ruolo del sonno è fondamentale ma spesso sottovalutato. Ci sono numerosi studi che dimostrano come il processo di memorizzazione avviene proprio durante il sonno. Dormire per un numero sufficiente di ore è super importante perché durante le fase di sonno profondo il nostro cervello riprocessa le informazioni assimilate, effettua connessioni tra di esse aumentando notevolmente la nostra capacità di conservarle a lungo.

Idealmente bisognerebbe dormire 7-8 a notte senza mai superare la mezzanotte per mettersi a letto. Per lo studio delle lingue, il nostro consiglio è memorizzare nuovi vocaboli al mattino appena svegli, perché il nostro cervello è al culmine della forma. La sera meglio fare una breve ripetizione prima di addormentarsi per ordinare le cose nel nostro cervello.

4. Dedicarsi alla meditazione

Presi dai ritmi indiavolati della vita moderna e dalle mille cose da fare, dimentichiamo spesso di prenderci delle brevi pause per dedicarci alla meditazione.

La meditazione è stata oggetto di molti studi ed è provato che dà benefici sotto molti punti di vista. Meditare ci aiuta ad aumentare la nostra capacità di concentrazione (fondamentale per lo studio), riduce i livelli di stress e aiuta a potenziare le performance del nostro cervello. Bastano anche 10 minuti al giorno, concentrandoci sul nostro respiro o battito del cuore e ascoltando musica rilassante.

5. Praticare sport regolarmente

“Mens sans in corpore sano” recitava il poeta romano Giovenale. In effetti, praticare un po’ di esercizio fisico aumenta il livello di ossigeno nel cervello aumentando, tra le altre cose, il nostro livello di attenzione. Anche qui ci sono vari studi che dimostrano come l’attività cardiovascolare possono aiutare a migliorare le performance neuro-cognitive. Fare attività che fanno bene al cuore, fa bene anche al nostro cervello!

6. Non trascurare la tua vita sociale

Incontrare persone, frequentare amici, dedicarsi ad attività sociali contribuisce alla nostra salute mentale: il confronto con gli altri, il dibattito, lo scambio sono essenziali per il buon funzionamento del nostro cervello e quindi della nostra memoria.

7. Mangiare bene

Come migliorare la memoria con alimenti specifici lo vedremo meglio nella seconda parte dell’articolo. In generale, una buona alimentazione è fondamentale per la salute del cervello. Per questo è consigliabile fare una buona colazione, che aiuta la concentrazione per tutta la mattina, e tre pasti equilibrati.

pratiquer une activité physique régulière pour avoir une bonne mémoire

 

Le abitudini alimentari

Si pensa spesso alla dieta per migliorare le imperfezioni del nostro corpo o dimagrire, ma molti di noi trascurano la mente. Il cervello è un organo che ha bisogno di carburante per funzionare. E il suo carburante, come per gli altri organi, è il cibo. Alcuni alimenti sono fondamentali per la salute e il benessere del cervello.

Come migliorare la memoria? Iniziando ad esempio a ridurre gli alimenti troppo grassi, troppo salati, troppo zuccherati…

In generale, gli alimenti con un indice glicemico basso fanno bene alla memoria a lungo termine. Liberano in modo progressivo nella giornata il glucosio che permette di rimanere attivi e soprattutto di non avere colpi di stanchezza. Se ha bisogno di zuccheri, il cervello ha anche bisogno di grassi (soprattutto perché ne è largamente costituito). Ugualmente, gli alimenti ricchi di omega-3 sono buoni per il cervello… La vitamina E è utile contro l’invecchiamento prematuro del cervello e gli antiossidanti contro quello delle cellule. Dove si trovano tutte queste cose buone? Ti abbiamo selezionato vari alimenti che fanno bene al nostro cervello.

I cibi buoni

Salmone

Il salmone contiene tanti acidi grassi Omega3, che sono fondamentali per il buon funzionamento della memoria. Se non ami molto il salmone, puoi sostituirlo con le alici, le aringhe, gli sgombri. Il pesce, inoltre, contiene notoriamente molto fosforo.

Acqua

La disidratazione ha delle conseguenze negative sulle capacità del nostro cervello. Cerca di bere il più possibile, soprattutto durante lo studio. Personalmente, mi impongo pause regolari (ogni 30-40 minuti) anche per bere un bel bicchiere d’acqua. L’obiettivo è raggiungere i due litri al giorno.

Pomodori

Vitamina C e licopene, un potente antiossidante, sono i segreti del pomodoro, tra i cui benefici effetti troviamo anche quelli sul nostro cervello.

Latte e cereali

Il latte contiene molto calcio, potassio e vitamina B che fanno benissimo al nostro cervello. La mattina è bene prepararsi una tazza di latte con cereali, ricchi di fibre e vitamine.

Frutta a volontà (in particolare agrumi e frutti di bosco)

Cerca di mangiare tanta frutta. Gli agrumi contengono tanta vitamina C mentre more, lamponi e mirtilli hanno un grande potere antiossidante. Se vuoi, puoi anche bere dei succhi di frutta (specialmente quelli fatti al momento).

Noci

Le noci, come tutti gli oleaginosi, sono una fonte naturale di omega-3. Come detto prima, gli omega-3 sono ottimi per la nostra memoria. Nelle noci trovi anche antiossidanti che proteggono il cervello. Come migliorare la memoria con le noci allora? Mangiandone tra i 30 e i 50 grammi al giorno.

Cipolle

Le cipolle contengono una molecola chiamata fisetina, la quale aiuta la nostra memoria a lungo termine.

Spinaci e broccoli

Queste verdure aiutano a prevenire l’Alzheimer e hanno delle grandi capacità antiossidanti grazie alle presenza del selenio.

Tè verde

Ottimo antiossidante, il tè verde inibisce l’acetilcolinesterasi, enzima che ha effetti negativi sulla nostra memoria. Inoltre nel tè verde c’è la teanina, efficace per combattere la perdita di memoria.

Uova

Le uova contengono la vitamina E e la colina, sostanza fondamentale per le nostre membrane cellulari. Il tuorlo delle uova è particolarmente ricco di fosforo, di lipidi e di lecitina, un acido grasso che fa bene al funzionamento del cervello.

BONUS: Come non dimenticare il vocabolario di una lingua straniera… in video

Capire come migliorare la memoria ci serve anche per evitare di dimenticare le parole e le frasi della lingua straniera che stiamo imparando. Oltre ad un’alimentazione corretta e a uno stile di vita sano, ci sono altri trucchi utili per far sì che le parole ci rimangano attaccate al cervello. Ce li spiega Luca in questo video, che puoi vedere qui sotto o direttamente sul nostro canale YouTube. Puoi attivare i sottotitoli o diminuire la velocità, se necessario, cliccando sull’icona dell’ingranaggio in basso a destra.

Une nourriture saine pour avoir une bonne mémoire

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